Conseils pour bien manger
Malgré tous les obstacles de la vie de tous les jours, il est toujours possible de bien manger et d’adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Voici quelques conseils :
Lisez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages des aliments lorsque vous allez à l’épicerie. Comparez la valeur calorique et la teneur en lipides, sucre et sodium de différentes marques ou variétés d’aliments. Faites participer vos enfants au choix des aliments à l’épicerie; expliquez-leur comment utiliser le tableau de la valeur nutritive.
Buvez plus d’eau lorsqu’il fait chaud ou que vous êtes très actif.
Prenez un petit-déjeuner à tous les matins.
Prenez le temps de manger et de savourez chaque bouchée.
Assurez-vous de consommer chaque jour au moins un légume vert foncé, comme le brocoli, la laitue romaine ou les épinards. Explorez toute la variété de couleurs, saveurs et textures du groupe alimentaire. Consommez chaque jour une petite quantité de lipides insaturés (comme les huiles de canola, de lin, d’olive ou de soya) pour obtenir les lipides dont vous avez besoin.
Essayez d’équilibrer vos repas : remplissez la moitié de votre assiette de légumes et fruits, le quart de produits céréaliers et l’autre quart de viandes et substituts. Ajoutez un aliment du groupe lait et substituts, comme un verre de lait, par exemple.
Choisissez des légumes et fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.
Prenez vos repas en famille ou entre amis le plus souvent possible. La saine alimentation et l’activité physique vont main dans la main. Apportez un frisbee ou un ballon lors de votre prochain pique-nique !
À la cafétéria, choisissez une pomme, une orange ou une salade de fruits plutôt qu’un morceau de tarte ou une pâtisserie comme dessert. Faites des choix judicieux partout où vous allez !
Choisir judicieusement vos collations peut vous aider à obtenir des nutriments importants et vous donner un regain d’énergie.
Prenez un bon petit déjeuner à chaque jour. Cela pourrait vous aider à contrôler votre appétit plus tard dans la journée. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
Buvez chaque jour 500 ml (2 tasses) de lait pour avoir suffisamment de vitamine D.
Consommez souvent des substituts de la viande, comme des haricots secs, des lentilles ou du tofu.
Cherchez-vous des moyens d’inclure des légumes orangés dans vos repas ? Préparez des carottes, des courges, de la citrouille, des patates douces ou des ignames au four, bouillis ou en purée ou ajoutez-en dans vos soupes. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour commencer un jardin ! Plantez quelques fines herbes ou petites plantes dans des pots; placez-les sur le rebord d’une fenêtre. Renseignez-vous auprès de votre centre local de services communautaires sur l’existence de jardins communautaires. Vous pourrez ainsi cultiver un lopin de terre tout en apprenant des autres jardiniers.
Préparez vos propres vinaigrettes avec de l’huile de canola ou d’olive. Essayez divers types de vinaigre : balsamique, de riz, de vin, etc. Assaisonnez avec un peu de jus de citron, de moutarde sèche ou de Dijon, d’ail ou de fines herbes. Essayez des recettes de différents légumes-feuilles : feuilles de betterave, bette à carde, chicorée, chou vert ou borécole. Préparez une salade avec des épinards ou de la roquette plutôt que de la laitue iceberg.
Les légumes et fruits congelés sont tout aussi nutritifs que les produits frais.
Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Privilégiez l’omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite. Ces types de poisson sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, des composés qui comportent des avantages démontrés pour la santé cardiaque.
Utilisez des fines herbes fraîches ou séchées, des épices, du vinaigre aromatisé ou du jus de citron plutôt que du sel pour rehausser la flaveur de vos mets. Consommez une variété de grains entiers, comme l’orge, le riz brun, la farine d’avoine, le quinoa ou le riz sauvage.
Remplissez votre réfrigérateur d’aliments des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien. Ce qu’on achète est ce qu’on mange! Faites des choix judicieux d’aliments pour votre famille et vous lorsque vous allez à l’épicerie.
Il faut commencer à donner des aliments solides nutritifs aux bébés à partir de l’âge de six mois tout en poursuivant l’allaitement maternel jusqu’à l’âge de deux ans ou plus. Essayez de préparer vos propres aliments pour bébés; ceux-ci sont souvent plus nutritifs et économiques.
Savourez des légumes et des fruits à tous les repas et collations.
Apportez des collations nutritives pour les consommer à l’école, au travail ou sur le pouce. Préparez des sacs de collation renfermant des légumes ou des fruits avec une trempette. Le milieu de travail est un bon endroit pour manger sainement en compagnie de vos collègues. Partagez vos recettes pour découvrir de nouveaux aliments.
Cherchez-vous des suggestions de repas rapides et faciles à préparer.
Lavez soigneusement les petits fruits, comme les fraises, sous l’eau courante froide. Renseignez-vous sur les méthodes sécuritaires de manipulation des aliments. Les fruits frais font d’excellentes collations.
Préparez votre liste d’épicerie à partir des aliments que vous avez l’intention de consommer pendant la semaine. Vous pouvez bien manger tout en réduisant votre facture d’épicerie.
Utilisez du lait ou une boisson de soya enrichie dans vos recettes de gruau, soupes ou casseroles pour augmenter vos portions quotidiennes de Lait et substituts.
Source : Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Ressource à l’intention des éducateurs et communicateurs. Publications Santé Canada. 2011. 60 pages